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明確な理由が見当たらないのにメンタルヘルスの調子が悪いときに、自暴自棄になる前に個人的にチェックしている事柄をまとめてみた。状態によっては「それができたら苦労せんわ！」となるであろうことも含まれているが、そのときの心身の状態が許す範囲で、できるだけクリアして環境を整えるように心がけている。
できる限りのことをして、簡単な趣味（布団に横たわったままできるものがいい）に触れられそうなら触れて、眠剤を飲んで寝る。調子が悪いときはこれに尽きる。常日頃から、この手のチェックリストや、弱っているときに読むページや聴く音楽まとめを作成しておくとよい。いざ落ち込んだときに、できるだけ頭を使わなくて済むように。
リストは以下の11項目。といっても特別なことはしていません。一つひとつは基本的なことばかり。
※本記事は、2019年5月に公開した過去記事「気分が落ち込んだときにチェックすることリスト、あるいは発達障害者が一般論に殺されないための心構え」を加筆修正した最新版です。
チェックリスト11項目
1．低気圧でないか？
低気圧で体調不良を起こす人は多い。わたしもそうだが、長らくその自覚がなかった。ストレス要因があまりにも多くて生活が一番荒れていた頃は、気圧という要因を検討する余裕もなかったからだ。だから現時点で自覚がない人も、一度疑ってみることをおすすめする。低気圧をお知らせしてくれるアプリをとりあえず入れておくとよい。頭痛ーるが王道。
▶解決策：五苓散を試してみる。今日は低気圧の日だと把握することが大事。
低気圧による不調（気象病という）を100%解決することは難しい。天候はいかんともしがたいので、まずは諦めましょう。心当たりのない鬱状態の原因が低気圧であると知ること自体に大きな価値がある。無駄に自分を責めずに済むから。
100%解決はできなくても、個人的には漢方薬の五苓散でかなり楽になったので試してみることを強くおすすめすする。低気圧不調は体内の水分代謝の異常によって引き起こされるが、五苓散は水分バランスにアプローチして血管拡張や自律神経の乱れを整えてくれる。低気圧不調対策を謳った五苓散製剤としては、小林製薬からテイラック、ロート製薬からキアガードが出ている。
上記の製品から試してみてもいいが、体質に合うようなら大容量タイプを買い溜めしたほうがコスパがいい。わたしはクラシエの瓶を常備している。240錠で20回分、4000円くらいです。安くはないが、低気圧不調が体感7割は軽減するので投資する価値は十分にある。
五苓散は顆粒タイプも出ているが、家で飲むなら錠剤タイプのほうが飲みやすいだろう。顆粒タイプは持ち運びには便利なので、職場で飲むなどする場合は顆粒タイプのほうがいいかもしれない。クラシエからは顆粒タイプも出ています。
五苓散は「証」（東洋医学用語で、超ざっくり説明すると漢方を飲む際に考慮すべき「体質」のこと）を問わず服用可なので、まずは試してみるといいだろう（もちろん適宜お医者さんにも相談すること）。
また、個人的には当帰芍薬散もよかった。当帰芍薬散は貧血や冷えを伴う低気圧不調に効く選択肢で、こちらも水分バランスにアプローチして諸症状を緩和してくれる。月経時の不調にも効くので、月経がある人はついでに試してみるといいかもしれない。
当帰芍薬散も各社から錠剤タイプや大容量タイプが出ている。わたしはクラシエの288錠入り瓶を愛用している。ほとんどすべてのドラッグストアにあるし、Amazonでも安く買える（五苓散は稀に小さいドラッグストアにはないことがある）。
五苓散は証を問わず服用可能だが、当帰芍薬散は痩せて体力のない「虚証」の人用な点が異なるので注意。わたしは自己責任で勝手に飲んでいるが、皆さんはお医者さんに相談してくださいね。ちゃんと言いましたからね。
もし五苓散も当帰芍薬散もいまいち合わなかったら、乗り物酔い止め薬とキレートレモンをおすすめしたい。低気圧不調は自律神経の不具合なので、同じく自律神経系の不調である乗り物酔い止め薬には一定の効果があった。乗り物酔い止め薬は副作用で眠気が出るものが多いが、個人的にはアネロン ニスキャップが一番眠気が少なく、効果も強かった。普通に乗り物酔い止めとしてもおすすめ。
キレートレモンは、炭酸水に自律神経系を整える作用があるのと、さっぱりしてビタミンも摂れるのとで気休め程度に飲んでいる。水だけ飲んでいるときよりは少し楽になる。
2．換気は足りているか？
これは住環境にもよるだろうが、わたしが住んでいるワンルームアパートでは、空気がよどんで知らず知らずのうちに頭痛や眠気の症状が出たりするので、換気には気を配っている。深夜に帰宅するような生活をしていると特に、窓を開けるという発想自体を忘れがちになるが、気をつけましょう。
▶解決策：窓を開ける。
大事なのは空気の「流れ」を作ることなので、窓を開けたら同時に換気扇も回すこと。窓が1つしかないときは、中央をバーンと開けるのではなく、両サイド2箇所を開くと効率よく空気が入るらしい。
わたしは、昼間に気分が落ち込んでいるときに日光にあたると社会に責められているような気分になるので、窓は開けた上でカーテンは閉めている。それでも閉め切っているときよりは空気がよくなります。
3．寒くないか？
冷えは万病の元というが、メンタルヘルスの病も然り。寒いと心まで凍えがちになる。
▶解決策：暖かくする。
エアコンで室温を調節する、カイロを貼る、衣服を替える、毛布を足すなどして、常に身体を暖かく保つこと。夏でも油断大敵。
着る毛布は、羽織にもひざ掛けにも毛布にもなって便利。ブランドはグルーニーが有名だが、ニトリなどで売っている類似品でも十分。着たまま動き回れる丈であることと、ポケットがついていることが大事だと思う。わたしは最初、すっぽりくるまれるように長めの着丈のものを買ったが、ちょっと席を立って身動きするときに邪魔でストレスになってしまった。
暖かいものを飲食するのも効果的。温かくて糖分も摂取できてコスパ良好な飲み物として、わたしはココアに辿りついた。お湯を注ぐだけでできる個包装スティックタイプの粉末を常備してある。コップは耐熱性の紙コップを使い捨てしている。三度の食事以外の洗い物を増やしたくないので、マグカップの類いはほとんど処分した（プレゼントなど、思い入れのあるものはキープ）。こういうことをしていると、とりわけ女性として生きている人は「女として終わってる(笑)」なんて誹りを受けるかもしれないが、そんなものは犬にでも食わせておけ（犬好きの方ごめんなさい）。こちとら生き延びるために努力して生活をカスタマイズしているだけだ。罪悪感を覚える必要もない。ちなみにわたしは、一人暮らししていたころは箸も処分し、割り箸を使い捨てして暮らしていた。
お好みで抹茶ラテでも、なんでもいい。カフェイン飲料は常用しないほうがいいのでノンカフェインが望ましい。コーヒーや紅茶は摂取する量・時間に注意。
わたしは、近所のスーパーで一番安いネスレのスティックココアをまとめ買いしていた。個包装でない大容量粉末タイプのほうが安上がりなので、もっと精神的余裕が増えたら乗り換えてもいい。
4．お風呂に入ったか？
3にも通じるが、お風呂は身体を即効で温めてくれる。また、清潔な状態＝外出できる態勢になることで、（実際に外出するかどうかは関係なく）外向きな精神状態を作ってくれる。
▶解決策：なんとしてでも入る。もちろんシャワーでいい。
わたしは冷え性で、真冬は入浴しないと身体が本当に動かないことがある。わたしほど極端でなくても、血流を改善しさっぱりすることにデメリットはないので、お風呂、入りましょう。もちろんシャワーでいい。
冷え性なので念入りに身体を温めたいが、すぐのぼせてしまう体質でもあるので、入り方を工夫している。まず全身つかってリラックスする。次に、のぼせる前に早めに出て浴槽の縁に腰かけ、ふくらはぎだけ湯につける。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるくらい大事な部位なので、深部までしっかり温めて血流を促す。とにかく身体を温めることが先決なので、しんどいときは身体や髪を洗わずに出ることももちろんあります。
楽しみの一つとして入浴剤に凝るのもおすすめ。温泉を模したものや発汗を促してくれるものなど、気ままに使っている。
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入浴剤を入れるとかマッサージをするとか、この手の「プラスアルファの一手間」は、美意識を高める♪ おうちでエステ♪ スペシャルケア♪ みたいな意識でいるとしんどいときにはできなくなるので、生命力にブーストかけたる！ 喝！ みたいな泥臭い心構えでいると、落ち込んでいるときにも助けになってくれます。もちろん、ときめきたい気分のときはおうちでエステ♪ だと思ってやればいい。臨機応変に。
入浴は鬱の人間にとっては最も難しいことの一つで、わたしも完全な解決策はまだ考案できていない。なのでまずは、自分が入浴のどこにつまずいているのかを自覚することからはじめよう。不得手なポイントがわかれば解決の糸口も見つかる。そこで、先人の知恵を2つ紹介したい。今からリンクを貼るが、今は読むのがしんどければクリックしなくてかまわない。本記事は、さらっと通読できるようにあえて別サイトへのリンクを最小限に抑えている（企業公式の商品ページは除く）。
まずは、ADHD・ASD・双極性障害Ⅱ型・複雑性PTSD当事者のみずたまりさんのnote「お風呂に入れない考」。幼少期の概念形成の不得手、注意欠陥、フラッシュバックのトリガーなど複数の観点から、なにが入浴を妨げているのかを自己分析したエッセイである。似たような感覚を持っている人にはヒントになるのではないだろうか。
ソフトウェアエンジニアのyuisekiさんの「入浴だるすぎ問題」は、入浴の「だるさ」を徹底的に言語化した上で解決策も提示している。箇条書き形式なので、長い文章を読む気力がない人にはこちらをおすすめする。
わたしからは、とりわけシャンプーに関しては外注もおすすめしたい。格安美容室チェーンのチョキペタには、500円でシャンプーしてくれるコースがある。チョキペタがない地域の人もいるから万人に可能な選択肢ではないが、自助に囚われずに適切に他者の手を借りることは常に検討しておこう。
繰り返すが、上記の別記事へのリンクは無理に今踏む必要はなく、気が向いたときに読めばよい。入浴問題を含む、生存お役立ちリンクまとめのような記事は、また別途書こうと思います。皆さんのおすすめのリンクも、コメント欄・わたしのX（Twitter）のリプ欄・引用欄などで教えてください。
5．甘いものは足りているか？
わたしは特別甘党というわけではないのだが、それでも甘いものは元気が出ますね。炭水化物は脳に効くし、なによりも心に効く。つらいときは適量を摂るようにしている。
▶解決策：食べる。好みの甘いものを見つけて常備しておく。
味の好みと飽きのこなさ・保存性・コスパなどを検討した結果、わたしの現在の常備品は井村屋のえいようかんである。正直一番好きなお菓子というわけではないのだが、美味しすぎるお菓子はストックしておくと短期間で食べ尽くしてしまうため、ほどほどの好み具合を追求した結果、これに落ち着いた。
本来は非常食として開発されたもので、5年の長期保存が可能。アレルゲンフリー。1本171キロカロリーで、約エナジーゼリー1本・ご飯小盛り1杯ぶん。枕元の棚の、布団に横たわったまま取れる位置にストックしてある。落ち込んだときの生活は基本、寝床に横たわったままで完結するように整備するといい。鬱っぽい日が続くと、誰しも自然に寝床周りの床が散らかってくるんじゃないかと思うが、そうやってなぁなぁの流れで物を散乱させていると、いかにも「だらけてる」「ずぼら」みたいな雰囲気が出てきて自己肯定感が下がるのでおすすめしない。断じて布団から動かないぞという明確な意志を持って枕元をカスタマイズするのが大事だ。
これも、「だらしなすぎ(笑)」「女として終わってる(笑)」「大人として終わってる(笑)」なんて世間の声が聞こえてくるかもしれないが、そんなものは犬にでも食わせておけ（本日2回目）（犬好きの方ごめんなさい（本日2回目））。自分自身の内側から込み上げてくる「内面化された世間」の声も含め、努めて無視しましょう。「ずぼら」「無精」ではなく、「効率化」「省エネ」と呼んでくれ。
▼一人暮らししていたころの枕元の棚の下段。わたしはここを「生存ボックス」と呼んでいます。2018年までは「鬱ボックス」と呼んでいたのだか、前向きな気持ちを込めて改名した。
布団に倒れたままで手が届く位置にある食糧保管庫、通称「生存ボックス」 pic.twitter.com/lL3s5lsE0c
— 呉樹直己🐢求職中 (@GJOshpink) 2019年5月27日
引用先で、エナジーゼリーよりもカロリーメイト棒のほうが栄養価が高いとおすすめされているのですが、あれは食べカスがポロポロ落ちるんですよね。布団に倒れ伏した状態で手が届いて、倒れ伏したまま食べられるように導線を組みたいので。
— 呉樹直己🐢求職中 (@GJOshpink) 2019年6月2日
飲料がペットボトルではなく紙パックなのも同じ理由です。
生存ボックスは本当の非常用ボックスなので、ここに入れるのは取り出してすぐ食べられるものだけ。レトルト食品や粉ポカリなどの、作って食べる系の食糧は台所の棚に置いてあります。
えいようかんは、外出中にクラッと貧血っぽくなったときに手早く摂取するのにも向いている。わたしは公共交通機関に乗ると体調を崩しやすいのだが、手が汚れない・音や匂いが出ない・食べカスが出ないので人前でささっと食べやすいのがいい。瑞々しい甘味で喉が渇かないので、水なしでもいける。
6．空腹でないか？ 甘いものだけで腹を満たそうとしていないか？
5と同時に検討すること。矛盾するようだが、そもそも空腹のときに甘いものをダラ食いしているとかえって精神衛生が悪くなるので、空腹のときはしっかり食べましょう。鬱状態だと自分が空腹かどうかもわかりにくくなるが、最後の食事から6時間以上経っているなら何か口に入れるようにしましょう（わたしは落ち込むと食べなくなるタイプなので、過食する人や過食嘔吐する人はまた事情が違うと思うが……）。
▶解決策：食べる。食糧を備蓄しておく。
自炊や買い出しをする体力がないときのために、わたしが一人暮らししていたときに常備していた食糧は以下の通り。ちなみに当時はなんと冷蔵庫がなかったので、常温保存できるものばかり。
・エナジーゼリー……Amazon最安値のものを箱買いしている。
・レトルトのご飯パック……電子レンジで作る。先述の通りお箸は処分したので、割り箸で食べる。
・お茶漬けの素（海苔・鮭・わさびの3種類）……白飯に飽きたとき用。ふりかけより身体が温まる。
・インスタントの味噌汁やスープ……電気ケトルで作る。お皿ではなく紙コップで飲む。
・チキンラーメン……カップ麺と袋麺、両方ストックしてある。少し余裕があるときは袋麺、まったく余裕がないときはカップ麺にする。
これも、自分の好みと相談しながら検討しておきましょう。精神の不具合への対処は、普段からの対策が勝負を決める。鬱はもう始まっている。
Amazonブランドの最安値のエナジーゼリーは、inゼリーよりは不味いが安さには代えられない。ちなみに、同じような栄養食品としてはカロリーメイトのほうが栄養バランスとコスパに優れているが、カロリーメイトはポロポロ食べカスが出るため寝転がって食べられないので避けている。
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チキンラーメンのカップ麺は、スープが後入れではなく、本当にお湯を注ぐだけでできるのが最大のメリット。鬱のときに粉スープ・液体スープ・かやくの3種類の小袋をちまちま開けたり投入タイミングをずらしたりするのは難しい。
なお、これは食糧品に限らない話なのだが、買うものを固定すると取捨選択にかかる精神的コストを大幅に削減できるのでおすすめです。ADHDは脳のワーキングメモリが少ないから、日常生活におけるコストは極限まで削ったほうがいいと思う。取捨選択とは、要は決断だ。決断とは、人間の脳が最も負担とする営みのひとつである。決断をしないで済ませられる局面ではなるべく決断しなくていいように生活を組み立ててしまうのが望ましい。
漫画『中間管理録トネガワ』第21話で、会社のお金をパチンコに使い込んでしまった営業マンが、会社に白状するのは嫌で、かといって黙って家に帰るのも罪悪感があり、板挟みで苦しんだ結果「終電まで山手線に乗り続けてグルグルする」という行動を取ってしまう話がある。これぞ、人間にとって決断というものがいかに難しいかを示すエピソードだと思う。山手線グルグルなんて冷静に考えたら無意味な現実逃避でしかないが、大の大人をそんな不条理な選択肢に駆り立ててしまうほどに、決断という営みは難しいのだ。
上記のエピソードは単行本第3巻に収録。
7．水は足りているか？
現代人は慢性的に水不足らしいですね。「水 効果」とかでググったら、水の健康作用や美容効果を謳うサイトがうじゃうじゃ出てくる。どこまで信憑性があるのかは不明だが、体感として、やはり水は意識して沢山摂ったほうが心身ともに調子がいいです。
▶解決策：飲む。喉が渇いてなくても飲む。水を自然に摂取できる導線を整備しておく。
「水を沢山飲むように心がけよう」と思ったとして、それを実行するにあたって一番無駄で役に立たないものはその「心がけ」というやつである。いくら頭で決意しても、固く心に誓っても、脳神経の報酬系に不全があるADHDはモチベーションが全般的に弱く、安定したパフォーマンス出力を不得手とする。ではどうすればいいかというと、モチベーション（やる気）なんかなくてもできるだけ自然に水を摂取できる導線を組むしかない。気持ちではなく、身体にアプローチする。これは、水のことに限らず、何につけても言える。
一人暮らししていたころのわたしの、具体的な「身体の動かし方」は次のようなものだ。家の中では、毎朝ひとつのコップを用意し、水をくむ（水道水）。普段の定位置である座椅子に座っている間にそれを飲み切る。トイレ等で座椅子から立つたびに新しく水をくみ、再び座ったらまた時間をかけて飲み切る。つまり、用事のついでに水をくむことを習慣化する。この行動様式が染みつくと、卓上に常に水がある状態を作り出せる。家の外でもペットボトルを持ち歩く（水筒を管理することは難しいので、ペットボトルを使い捨てる）。
具体的な導線の組み方は、各自の生活様式によって違うと思う。ワンルームアパートに住んでいたわたしは、この導線で水を摂取できるようになった。
ちなみに、ペットボトルの麦茶や水を箱買いしてそばに置くやり方も試したが、経済的に負担が大きいのと、ペットボトルゴミがかさばるのとで断念しました。
8．台所はきれいか？皿はたまってないか？
シンクの荒れは生活の荒れと直結している体感がある。床がただのモノで散らかっているのとは違って、食べ物や水垢の汚れは時間が経つと腐臭を発したりカビたりして刻一刻と状態が悪くなるため、放置しておくことの罪悪感が大きくて精神的な負担になりやすいのではないか。そして精神的負担だから見て見ぬふりをして放置してしまい、余計に精神的負担が増すという悪循環。
水回りを清潔に保つことは、7で述べた水の導線を確保するためにも重要だと思う。シンクが汚いと眼に入れたくなくなるし、結果的に水をくみに行く頻度も落ちる。
▶解決策：皿洗いする。皿は枚数を持ちすぎないようにする。そもそも皿を使わないという選択肢もアリ。
皿を使わない、アリだと思います。こういう選択も「人として終わってる(笑)」「女として終わってる(笑)」なんていう世間の声が内からも外からも聞こえてきて後ろめたいかもしれないが、そんなものは犬にでも食わせておけ（本日3回目）。
「料理は皿に盛る」というのは一般論であり、一般論は「だいたいの人間が好ましく思う最大公約数」だ。必ずしも害悪なものではなく、判断に迷ったときに「無難な選択肢」としてチョイスすることで、思考コストを削減できるという大きなメリットがある。しかし、あくまで最大公約数なのだから、自分にあてはまらないと思ったらサクッと逸脱すること。『耳をすませば』で雫のパパは「人と違う生き方はそれなりにしんどいぞ」と言ったが、最大公約数に従うことのほうがよほどしんどい場合も多々ある。
また、勘違いしやすいが、「人と違う生き方」は “天才” だけに許されているわけではない。人と違う生き方をする理由は、「人と同じ生き方が快適でない」だけでいい。耳すまの雫は「小説を書く」という、「周囲の同級生と違う」ことを明確に志した結果として「高校なんか行かない 」と言ってるわけで、受験勉強自体が嫌いとかクラスの人間関係が嫌とかその手の悩みがあるわけではない。しかし、人と違う志なんかなくても（いわば “天才” でなくても）、人と違う生き方をする権利はあります。小説なんか書けなくてもいい。誰しも自分が天才だなんて思わないだろうけれど、それでも、「天才としての生き方」を適度に取り入れるほうが生きやすいなら、そうすればいいと思います。
皿洗いが嫌なら皿を使わない、これもまた立派な生き方だ。わたしも一時期は完全な皿レス生活を試み、3種類の紙皿（平皿・ボウル・耐熱のボウル）をストックして暮らしていた。紙皿生活にももちろんデメリットはある。諸々考えた結果、最終的には、すべての皿をコレール食器に統一し、必要に応じてごくたまに紙皿を使うという生活をしていた。
コレールとは、陶器ではなく強化ガラスでできた食器のシリーズで、 高い利便性とそこそこの高級感を兼ね備えている。非常に薄くて軽いが丈夫で割れにくく、電子レンジ・オーブン・食洗機OK。なによりも、表面がつるっつるなので汚れがとても落ちやすい。ニトリやトップバリュで取り扱いがある。柄物もあるが、わたしは一番シンプルな白無地のラインの、大皿・多様ボウル（大）・小鉢を愛用していた。この3種類があればたいていの料理は事足りる。ご飯用のお茶碗もお味噌汁用のお椀も要らない。
コレール プレート 皿 外径26cm 割れにくい 軽量 ウインターフロストホワイト 大皿 J110-N CP-8910
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コレール プレート 皿 外径16×高さ7.5cm 割れにくい 軽量 ウインターフロストホワイト 多様ボウル(大) J428-N CP-8927
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コレール プレート 皿 外径9.5×高さ4.5cm 割れにくい 軽量 ウインターフロストホワイト 小鉢 J406-N CP-8916
- 出版社/メーカー: コレール(Corelle)
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専用の蓋も買った。レンチンするときにサランラップが要らなくなって快適である。コレール自体は電子レンジ・オーブン可だが、この蓋はオーブン不可で電子レンジのみ可なので注意。
コレールコーディネイツ レンジカバー16・17cm用 CP-8892
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ただしコレール食器は強化ガラス製なので、割れるときは破片が激しく飛散するというデメリットがある。導入するなら事前に調べてみてください。赤ちゃんやペットがいる人にはおすすめできない。
9．部屋にものが多すぎ、散らかりすぎてはいないか？
部屋が散らかっていると精神までダメになるのは、体感として多くの人がわかると思う。でも、これこそ「掃除ができたら苦労せんわ」案件でしょう。
▶解決策：掃除が無理なときは、応急措置として、視界に入るものを減らすことを試みる。
ものが片付かなくても、視界にものを入れないだけで多少マシになります。視覚刺激を減らして、脳内の情報渋滞を緩和していこう。根本的な解決策ではないが、今このときの苦痛を多少軽減するには有効だと思う。具体的な行動としては、最低限机の上は空っぽにする、なにもない壁のほうを向くように椅子を移動させる、布団にくるまって視界を遮断する、アイマスクをする、可能なら部屋を離れてファミレスとか喫茶店とかで時間を過ごす、など。いずれも短期的な麻酔にしかならないが、一瞬頭を冷やすくらいの効果はあると思います。わたしはたまにスーパー銭湯に退避していた。
また、机を窓際に設置したのもよかった。部屋が散らかっているときも、この机につきさえすれば壁と窓しか視界に入らない。机の上には蛍光灯とメイクミラーしか置かない。
強制的に数分間視覚を遮断してリラックスできるということで、ホットアイマスクなんかもいいんじゃないでしょうか。
ちなみに、最近気になっているのが、部屋の中に一人用テントを設営してこもるというアイディアです。 テントの用意と、設営できるだけのスペースが必要ですが、できそうな人は試してみるといいんじゃないでしょうか。
10．爪は整っているか？
指先は常に眼に入る部分だからか、ここが整っていないと地味に精神的ダメージを食らう。逆に言うと、ここさえ整っていれば身体の他の部分がボロボロでも多少持ち直せる。
▶解決策：伸びているなら切る。ネイルがぼろぼろなら、いったんリムーバーで落とす。
鬱状態のときにネイルを塗り直す気力はないだろうから、とりあえず最低限整えよう。余力があるようならエテュセのネイル美容液を塗るのがおすすめ。速乾だからぺぺっと塗るだけで即ツヤが出ていい感じになる。
爪先含む手全体の保湿もやっておくと、ささくれや手荒れの予防になります。手にも顔にも使えるマルチクリームを常に手元に置いておくのがおすすめ。どんなクリームでも構わないが、ワンタッチで取り出せるチューブ容器のものがおすすめ。缶容器やジャー容器のものは、蓋を回して開ける手間が生じるのでおすすめしません。定番のニベアも、有名な青缶ではなくてチューブ容器のものを選ぶべし。
チューブ容器のマルチクリームについてや、ADHD流のスキンケアのコツについては過去記事でも紹介しているので参考にしてください。
こだわりがなければニベアのチューブで全然いいんですか、落ち込んでいるときに少しでもテンションを上げるために、デザインや香りにも多少こだわってみるといいかもしれない。
11．声を出しているか？
声を出していないということは、自分としか対話をしていないということ。自分とだけ対話していると、人はしばしば煮詰まってしまう。しかし「友人・恋人としゃべる」なんてのはまさに「それができたら苦労せんわ」案件であり、人との交流が基本的に苦痛でしかないタイプの人にも向かない（わたしも多少そういう部分がある）。でも、コンビニで「ありがとうございます」を言うときに意識して店員さんの眼を見てはっきり発音するくらいなら実践できるんじゃないだろうか。普段は「これお願ぃしす……」「ざす……（曖昧な会釈）」くらいで済ませていても、意識して顔を上げて「ありがとうございます！」と発話しよう。
誰しも、一人きりでは生きていけない。なにか精神疾患があるのならなおさら。生きづらさに付随する孤独感は、一人では生きていけない人を決して一人ぼっちにさせないために発生している。自分の世界に他人を招き入れる最低限の様式として、コンビニから始めてみるのもいいと思います。
▶解決策：店員さんに意識して「ありがとうございます」を発話する。
以上11項目。まとめると下記のようになる。
1．低気圧でないか？ ▶すべて低気圧のせいにして休む。五苓散を飲む。
2．換気しているか？ ▶窓を開ける。換気扇を回す。
3．寒くないか？ ▶エアコン、服、毛布、温かい食べ物や飲み物。
4．お風呂に入ったか？ ▶入る。身体や髪を洗えなくてもいいから、とりあえずシャワー。
5．甘いものは足りているか？ ▶甘いものを食べる。好みに合う常備菓子を見つけておく。
6．空腹でないか？ ▶食事する。備蓄食糧に頼る。
7．水は足りているか？ ▶飲む。
8．台所はきれいか？ ▶皿洗いする。手持ちの皿を減らしておく。
9．部屋にものが散らかっていないか？ ▶ものをいったん見ないようにする。
10．爪は整っているか？ ▶爪を切る。剥げたネイルはいったん落とす。
11．声を出しているか？ ▶しゃべる。意識的に「ありがとうございます」を発話する。
一番大事なこと：一般論と比べない。罪悪感を持たない。
こうして見ると本当に当然のことしか書いていないが、当たり前のことでも普段からちまちまとリストにしておくことが大事だと思います。精神的に追い詰められているときは思考力も下がっているので、わかりきったことでもリストアップしておいたほうがいい。
死にたい日はいまだにある。それでも、去年よりは今年、先月よりは今月、昨日よりは今日を、少しでも楽に乗り切ることができたら、それは進歩だ。わたしは今日も生きる。よりよい生を試みる。このリストが少しでも誰かの役に立てば幸いです。
補足
このリストは、今まさに気分が落ち込んでいる状態で参照しても役立つことを第一義として作成してある。よって、
・リラックスする
・くよくよしない
など、正解ではあるが具体性のない項目や、
・野菜を摂る
・運動する
・貯金を2000万円作る
など、長期的に心身の健康に寄与することは間違いないが即効性・実現性に欠ける項目はばっさり割愛した。
また、睡眠に関する項目も思い切って割愛した（これはぎりぎりまで迷った）。大前提として睡眠は大事だが、入浴と同じく今すぐになんとかするのが難しい案件である。多くは社会の側の問題でもある。わたしとしては、精神科で睡眠導入剤をもらうことが最低限のスタートラインと考えている。睡眠導入剤に適切に頼った上でどうするかについても、別途記事に書きたい。皆さんの知見も募集している。
以上、気分が落ち込んだときにチェックすることリスト最新版でした。各位の健闘を祈ります。
当ブログでは、鬱やADHDを抱える人間ならではの生活の工夫を多数掲載しています。とりわけ美容・服飾分野が得意です。よかったらほかの記事も見て行ってください。
