気分が落ち込んだときにチェックすることリスト、あるいは発達障害者が一般論に殺されないための心構え

【最終更新 2019.5.28】

 

明確な理由が見当たらないのにメンタルヘルスの調子が悪いとき、疲れたときに、首を吊ったりする前に個人的にチェックしている事柄をまとめてみた。状態によっては「それができたら苦労せんわ!」となるであろうことも含まれているが、そのときの体調が許す範囲で、できるだけクリアして環境を整えるように心がけている。

できる限りのことをして、簡単な趣味(布団に横たわったままできるものがいい。好きなWebページを読む、音楽を聴く、動画を観る、本や漫画を読むなど)に触れられそうなら触れて、それもだめなら眠剤を飲んで寝る。調子が悪いときはこれに尽きる。常日頃から、この手のチェックリストや、弱っているときに読むページや聴く音楽まとめを作成しておくとよい。いざ落ち込んだときに、できるだけ頭を使わなくて済むように

リストは以下の11項目。といっても特別なことはしていません。基本的なことばかり。

 

 

1.低気圧でないか?

低気圧で体調不良を起こす人は多い。わたしもそうだが、長らくその自覚がなかった。ストレス要因があまりにも多くて生活が一番荒れていた頃は、気圧という要因を検討する余裕もなかったからだ。だから現時点で自覚がない人も、一度疑ってみることをおすすめする。低気圧をお知らせしてくれるアプリをとりあえず入れておくとよい。頭痛ーるが王道。

 

zutool.jp

 

→解決策:なし。今日は低気圧の日だと把握することが大事。

天候はいかんともしがたいので、諦めましょう。ただし、心当たりのない鬱状態の原因が低気圧であると知ることには価値がある。無駄に自分を責めずに済むから。解決策はなくても、アプリや天気予報は見ておこう。 

 

2.換気は足りているか?

これは住んでいる環境にもよるだろうが、わたしが住んでいるワンルームアパートでは、空気がよどんで知らず知らずのうちに頭痛や眠気の症状が出たりするので、換気には気を配っている。深夜に帰宅するような生活をしていると特に、窓を開けるという発想自体を忘れがちになるが、気をつけましょう。
大事なのは空気の「流れ」を作ることなので、窓を開けたら同時に換気扇も回すこと。窓が1つしかないときは、中央をバーンと開けるのではなく、両サイド2箇所を開くと効率よく空気が入るらしい。のだが、わたしのアパートの窓は建付けが悪く、ここ数年は片側の窓がまったく動かないので中央を開けるしかない状態です。

わたしは、昼間に気分が落ち込んでいるときに日光にあたると社会に責められているような気分になるので、窓は開けた上でカーテンは閉めている。それでも閉め切っているよりは空気がよくなります。

 

3.寒くないか?

冷えは万病の元というが、メンタルヘルスの病も然り。寒いと心まで凍えがちになる。

 

→解決策:暖かくする。

エアコンで室温を調節する、カイロを貼る、衣服を替える、毛布を足すなどして、常に身体を暖かく保つこと。夏でも油断大敵。

 

着る毛布は、羽織にもひざ掛けにも毛布にもなって便利。グルーニーが一番有名だが、ニトリや無印良品で売っている類似品でも問題ないと思う。着たまま動き回れる丈であることと、ポケットがついていることが大事。わたしはグルーニーのものとトップバリュのものを愛用している。

 

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▲グルーニーの着る毛布。ベルトがついており、ちゃちゃっと前を合わせて着られるのがいい。サイズはミドル(着丈150センチ。ちなみにわたしの身長は169センチ)を選んだ。家の中で座椅子に座っているときにすっぽりくるまる用にと思って長めの着丈を選択したのだが、ちょっと席を立って身動きするときに床ギリギリに引きずってしまうのが意外とストレス度高く、ショート(着丈125センチ)にすればよかったと思っている。

 

item.rakuten.co.jp

 

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▲トップバリュの着る毛布。クリスマスプレゼントにいただいたもの。サイズはM(着丈140センチ)。グルーニーと比べてたった10センチの差だが、グルーニーより動きやすかった。動き回って家事をするときはもっぱらこれ。ベルトはついていない。

 

暖かいものを飲食するのも効果的。温かくて糖分も摂取できてコスパ良好な飲み物として、わたしはココアに辿りついた。お湯を注ぐだけでできる個包装スティックタイプの粉末を常備してある。コップは耐熱性の紙コップを使い捨てしている。三度の食事以外の洗い物を増やしたくないのでマグカップの類いは処分した。こういうことをしていると、特に女性は「女として終わってる(笑)」なんて誹りを受けるかもしれないが、そんなものは犬にでも食わせておけ。こちとら生き延びるために努力して生活をカスタマイズしているだけだ。罪悪感を覚える必要もない。ちなみにわたしは箸も処分し、割り箸を使い捨てして暮らしています。

お好みで抹茶ラテでも、なんでもいい。カフェイン飲料は常用しないほうがいいのでノンカフェインが望ましい。コーヒーや紅茶は摂取する量・時間に注意。

 

わたしは、近所のスーパーで一番安いネスレのスティックココアをまとめ買いしている。特にこだわりはない。個包装でない大容量粉末タイプのほうが安上がりなので、もっと精神的余裕が増えたら乗り換えることも検討している。

ネスレ 香るまろやか ミルクココア 22P×2箱

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4.お風呂に入ったか?

3にも通じるが、お風呂は身体を即効で温めてくれる。また、清潔な状態=外出できる態勢になることで、(実際に外出するかどうかは関係なく)外向きな精神状態を作ってくれる

 

→解決策:なんとしてでも入る。

 

わたしはひどい冷え性で、真冬は1日に2回入らないと身体が本当に動かない。わたしほど極端でなくても、血流を改善しさっぱりすることにデメリットはないので、お風呂、入りましょう。最悪シャワーでもいい。

冷え性なので念入りに身体を温めたいが、すぐのぼせてしまう体質でもあるので、入り方を工夫している。まず全身つかってリラックスする。次に、のぼせる前に早めに出て浴槽の縁に腰かけ、ふくらはぎだけ湯につける。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるくらい大事な部位なので、深部までしっかり温めて血流を促す。とにかく身体を温めることが先決なので、しんどいときは身体や髪を洗わずに出ることもあります。

 

楽しみの一つとして入浴剤に凝るのもおすすめ。温泉を模したものや発汗を促してくれるものなど、気ままに使っている。敏感肌なのでなるべく低刺激なものを選ぶようにしている。

 

こういう炭酸系の入浴剤を使うと湯気の刺激臭で咳込んでしまうのは、バストイレ一体の極狭ユニットバスだからだろうか。しかたないので換気扇を回すようにしています。

 

最近ユースキンクリームを買って、その悪臭にびっくりしたところである。敏感肌としては、肌につけるものに余計な香料は入れてほしくないのだが、継続して使用するモチベーションを保つにはやはり「香りが好みなこと」は重要だと実感した次第。そこでこの、香りに凝ってる系の入浴剤を買ってみました。“濃密美容液成分で、全身すみずみまでつるんとうるおいに満たされる” とのことだが、それはよくわからない。

 

入浴剤を入れるとかマッサージをするとか、この手の「プラスアルファの一手間」は、美意識を高める♡ おうちでエステ♡ スペシャルケア♡みたいな意識でいるとしんどいときにはできなくなるので、生命力にブーストかけたる!喝!みたいな泥臭い心構えでいると、落ち込んでいるときにも助けになってくれます。もちろん、トキメキたい気分のときはおうちでエステ♡だと思ってやればいい。臨機応変に。

 

5.甘いものは足りているか?

わたしは特別甘党というわけではないのだが、それでも甘いものは元気が出ますね。炭水化物は脳に効くし、なによりも心に効く。つらいときは適量を摂るようにしている。

 

→解決策:食べる。好みの甘いものを見つけて常備しておく。

 

味の好みと飽きのこなさ・保存性・コスパなどを検討した結果、わたしの現在の常備品は井村屋のえいようかんである。一番好きなお菓子というわけではないのだが、美味しすぎるお菓子はストックしておくと短期間で食べ尽くしてしまうため、ほどほどの好み具合を追求した結果、これに落ち着いた。

 

井村屋 えいようかん 5本

井村屋 えいようかん 5本

 

公式サイト えいようかん | 商品情報 | 井村屋株式会社

 

本来は非常食として開発されたもので、5年の長期保存が可能。1本171キロカロリーで、約エナジーゼリー1本・ご飯小盛り1杯ぶん。枕元の棚の、布団に横たわったまま取れる位置にストックしてある。落ち込んだときの生活は基本、寝床に横たわったままで完結するように整備するといい。鬱っぽい日が続くと、誰しも自然に寝床周りの床が散らかってくるんじゃないかと思うが、そうやってなぁなぁの流れで物を散乱させていると、いかにも「だらけてる」「ずぼら」みたいな雰囲気が出てきて自己肯定感が下がるのでおすすめしない。断じて布団から動かないぞという明確な意志を持って枕元をカスタマイズするのが大事だ。

これも、「だらしなすぎ(笑)」「女として終わってる(笑)」「大人として終わってる(笑)」なんて世間の声が聞こえてくるかもしれないが、そんなものは犬にでも食わせておけ(本日2回目)。努めて無視しましょう。お前らが布団から出ないとできない行為をわたしは布団の中でできているのだからむしろ偉い、くらいの気持ちでいきましょう。「ずぼら」「無精」ではなく、「効率化」「省エネ」と呼んでくれ。

 

▼枕元の棚の下段。わたしはここを「生存ボックス」と呼んでいます。去年までは「鬱ボックス」と呼んでいたのだか、前向きな気持ちを込めて改名した。 

 

 

えいようかんは鞄の中にも常備して、外出中にクラッと貧血っぽくなったときに手早く摂取している。わたしは公共交通機関に乗ると体調を崩しやすいのだが、手が汚れない・音や匂いが出ない・食べカスが出ないので人前でささっと食べやすいのがいい。瑞々しい甘味で喉が渇かないので、水なしでもいける。

 

6.空腹でないか?甘いものだけで腹を満たそうとしていないか?

5と同時に検討すること。矛盾するようだが、そもそも空腹のときに甘いものをダラ食いしているとかえって精神衛生が悪くなるので、空腹のときはしっかり食べましょう。鬱状態だと自分が空腹かどうかもわかりにくくなるが、最後の食事から6時間以上経っているなら何か口に入れるようにしましょう(わたしは落ち込むと食べなくなるタイプなので、過食する人や過食嘔吐する人はまた事情が違うと思うが……)。

 

→解決策:食べる。食糧を備蓄しておく。

 

自炊や買い出しをする体力がないときのために、わたしが常備している食糧は以下の通り。ちなみにうちには冷蔵庫がないので、常温保存できるものばかり。

 

・エナジーゼリー……Amazon最安値のものを箱買いしている。

・レトルトのご飯パック……電子レンジで作る。先述の通りお箸は処分したので、割り箸で食べる。

・お茶漬けの素(海苔・鮭・わさびの3種類)……白飯に飽きたとき用。個人的に、ふりかけがあまり好きではないので。

・インスタントの味噌汁やスープ……電気ケトルで作る。余裕がないときは、お皿ではなく紙コップで飲む。

・チキンラーメン……カップ麺と袋麺、両方ストックしてある。少し余裕があるときは袋麺、まったく余裕がないときはカップ麺にする。

 

これも、自分の好みと相談しながら検討しておきましょう。精神の不具合への対処は、普段からの対策が勝負を決める。鬱はもう始まっている

 

Amazon最安値のエナジーゼリー。ウィダーなどの有名ブランドのものと比べると、はっきり言って味はまずい。エナジーゼリーに美味いもまずいもないと思われるかもしれないが、本当にまずいです。舌触りがボッソボソ。もう慣れたけど。

ちなみに、同じような栄養食品としてはカロリーメイトのほうが栄養バランスとコスパに優れている。しかし味が好みでないのと、ポロポロ食べカスが出るので寝転がったまま食べられないのが嫌で、個人的にはエナジーゼリー派。足りない栄養素はビタミン剤で補っている。

 

日清 チキンラーメン どんぶりタイプ 85g×3個

日清 チキンラーメン どんぶりタイプ 85g×3個

 

チキンラーメンのカップ麺は、スープが後入れでないのが最高だと思う。蓋を開けて湯を注ぐだけでできる。後入れはマジで非効率の極み。 下手したら粉スープ・液体スープ・かやくの3種類の袋を開けなきゃいけないやつもあって最悪。 

 

なお、これは食糧品に限らない話なのだが、買うものを固定すると取捨選択にかかる精神的コストを大幅に削減できるのでおすすめです。ADHDは脳のワーキングメモリが少ないから、日常生活におけるコストは極限まで削ったほうがいいと思う。取捨選択とは、要は決断だ。決断とは、人間の脳が最も負担とする営みのひとつである。決断をしないで済ませられる局面ではなるべく決断しなくていいように生活を組み立ててしまうのが望ましい。

 

7.水は足りているか?

現代人は慢性的に水不足らしいですね。「水 効果」とかでググったら、水の健康作用や美容効果を謳うサイトがうじゃうじゃ出てくる。どこまで信憑性があるのかは不明だが、体感として、やはり水は意識して沢山摂ったほうが心身ともに調子がいいです。

 

→解決策:飲む。喉が渇いてなくても飲む。水を自然に摂取できる導線を整備しておく。

 

 「水を沢山飲むように心がけよう」と思ったとして、それを実行するにあたって一番無駄で役に立たないものはその「心がけ」というやつである。いくら頭で決意しても、固く心に誓っても、脳神経の報酬系に不全があるADHDはモチベーションが全般的に弱く、安定したパフォーマンス出力を不得手とする。ではどうすればいいかというと、モチベーション(やる気)なんかなくてもできるだけ自然に水を摂取できる導線を組むしかない。頭ではなく、身体を動かす。これは、水のことに限らず、何につけても言える。

具体的なわたしの「身体の動かし方」は次のようなものだ。家の中では、毎朝ひとつのコップを用意し、水をくむ(水道水)。普段の定位置である座椅子に座っている間にそれを飲み切る。座椅子から立つたびに新しく水をくみ、再び座ったらまた時間をかけて飲み切る。つまり、用事のついでに水をくむことを習慣化する。この行動様式が染みつくと、卓上に常に水がある状態を作り出せる。家の外では、500ミリリットルのペットボトルを持ち歩く。

具体的な導線の組み方は、各自の生活様式によって違うと思う。ワンルームアパートに住んでいるわたしはこの導線で水を摂取できるようになった。

 

ちなみに、ペットボトルの麦茶や水を箱買いしてそばに置くやり方も試したが、経済的に負担が大きいのと、ペットボトルゴミがかさばるのとで断念しました。

 

8.台所はきれいか?皿はたまってないか?

シンクの荒れは生活の荒れと直結している体感がある。床がただのモノで散らかっているのとは違って、食べ物や水垢の汚れは時間が経つと腐臭を発したりカビたりして刻一刻と状態が悪くなるため、放置しておくことの罪悪感が大きくて精神的な負担になりやすいのではないか。そして精神的負担だから見て見ぬふりをして放置してしまい、余計に精神的負担が増すという悪循環。

水回りを清潔に保つことは、6で述べた水の導線を確保するためにも重要だと思う。シンクが汚いと眼に入れたくなくなるし、結果的に水をくみに行く頻度も落ちる。


→解決策:皿洗いする。皿は枚数を持ちすぎないようにする。そもそも皿を使わないという選択肢もアリ。

 

皿を使わない、アリだと思います。こういう選択も「人間として終わってる(笑)」「女として終わってる(笑)」なんていう世間の声が聞こえてきて後ろめたいかもしれないが、そんなものは犬にでも食わせておけ(本日3回目)

「料理は皿に盛る」というのは一般論であり、一般論は「だいたいの人間が好ましく思う最大公約数」だ。必ずしも害悪なものではなく、判断に迷ったときに「無難な選択肢」としてチョイスすることで、思考コストを削減できるという大きなメリットがある。しかし、あくまで最大公約数なのだから、自分にあてはまらないと思ったらサクッと逸脱すること。『耳をすませば』で雫のパパは「人と違う生き方はそれなりにしんどいぞ」と言ったが、最大公約数に従うことのほうがよほどしんどい場合も多々ある。

 

また、勘違いしやすいが、「人と違う生き方」は “天才” だけに許されているわけではない。人と違う生き方をする理由は「人と同じ生き方が快適でない」、これだけでいい。耳すまの雫は「小説を書く」という、「周囲の同級生と違う」ことを明確に志した結果として「高校なんか行かない 」と言ってるわけで、受験勉強自体が嫌いとかクラスの人間関係が嫌とかその手の悩みがあるわけではない。しかし、人と違う志なんかなくても(いわば “天才” でなくても)、人と違う生き方をする権利はあります。小説なんか書けなくてもいい。誰しも自分が天才だなんて思わないだろうけれど、それでも、「天才としての生き方」を適度に取り入れるほうが生きやすいなら、そうすればいいと思います。

 

皿洗いが嫌なら皿を使わない、これもまた立派な生き方だ。わたしも一時期は完全な皿レス生活を試み、3種類の紙皿(平皿・ボウル・耐熱のボウル)をストックして暮らしていた。紙皿生活にももちろんデメリットはあり、諸々考えた結果、現在は、すべての皿をコレール食器に統一し、必要に応じてごくたまに紙皿を使うという生活をしてる。

コレールとは、陶器ではなく強化ガラスでできた食器のシリーズで、 高い利便性とそこそこの高級感を兼ね備えている。非常に薄くて軽いが丈夫で割れにくく、電子レンジ・オーブン・食洗機OK。なによりも、表面がつるっつるなので汚れが落ちやすい。ニトリやトップバリュで取り扱いがある。

 

公式サイト

www.corellebrands.co.jp

 

柄物もあるが、わたしは一番シンプルな白無地のラインの、大皿・多様ボウル(大)・小鉢を愛用しています。この3種類があればたいていの料理は事足りる。ご飯用のお茶碗もお味噌汁用のお椀も要らない。

 

コレール プレート 皿 外径26cm 割れにくい 軽量 ウインターフロストホワイト 大皿 J110-N CP-8910
 

 

専用の蓋も買った。レンチンするときにサランラップが要らなくなって快適である。

コレールコーディネイツ レンジカバー16・17cm用 CP-8892

コレールコーディネイツ レンジカバー16・17cm用 CP-8892

 

 

コレール食器は本当におすすめなので、 いずれ個別に記事に書くかもしれない。

 

9.部屋にものが多すぎ、散らかりすぎてはいないか?

部屋が散らかっていると精神までダメになるのは、体感として多くの人がわかると思う。でも、これこそ「掃除ができたら苦労せんわ」案件だろう。

 

→解決策:掃除する。掃除が無理なときは、応急措置として、視界に入るものを減らすことを試みる。

 

ものが片付かなくても、視界にものを入れないだけで多少マシになります。根本的な解決策ではないが、今このときの苦痛を多少軽減するには有効だと思う。具体的な行動としては、最低限机の上は空っぽにする、なにもない壁のほうを向くように椅子を移動させる、布団にくるまって視界を遮断する、可能なら部屋を離れてファミレスとか喫茶店とかで時間を過ごす、など。いずれも短期的な麻酔にしかならないが、一瞬頭を冷やすくらいの効果はあると思います。

 

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▲わたしは机を窓際に設置している。部屋が散らかっているときも、この机につきさえすれば壁と窓しか視界に入らない。窓際に机を置くことのデメリットは、どうしても紫外線にあたりやすいので美容には悪そうなこと。

 

10.爪は整っているか?

指先は常に眼に入る部分だからか、ここが整っていないと地味に精神的ダメージを食らう。逆に言うと、ここさえ整っていれば身体の他の部分がボロボロでも多少持ち直せる。


→解決策:伸びているなら切る。ネイルがぼろぼろなら、いったんリムーバーで落とす。

 

鬱状態のときにネイルを塗り直す気力はないだろうから、とりあえず最低限整えよう。余力があればエテュセのネイル美容液を塗るのがおすすめ。速乾だからぺぺっと塗るだけで即ツヤが出ていい感じになる。

 

エテュセ クイックケアコート ネイル美容液 速乾 リムーバー不要 9ml

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以前に紹介した記事 Rusty Nailを紅に染めろ ~敏感肌ADHDが美容を試みる vol.6~ - 敏感肌ADHDが生活を試みる

 

爪先含む手全体の保湿もやっておくと、ささくれや手荒れの予防になる。手にも顔にも使えるマルチクリームを常に手元に置いておくのがおすすめ。わたしは越冬クリームのミニサイズを鞄に入れている。どんなクリームでも構わないが、ワンタッチで取り出せるチューブ容器のものがおすすめ。

 

以前に紹介した記事  精神的コストの分割払いを回避する ~敏感肌ADHDが美容を試みる vol.2~ - 敏感肌ADHDが生活を試みる

定番のニベアのチューブとかでもいいけれど、落ち込んでいるときに少しでもテンションを上げるために、デザインや香りにも多少こだわってみるのがおすすめ。

 

 11.声を出しているか?

声を出していないということは、自分としか対話をしていないということ。自分とだけ対話していると、人はしばしば煮詰まってしまう。「友人・恋人としゃべる」なんてのは「それができたら苦労せんわ案件」であり、人との交流が基本的に苦痛でしかないタイプの人にも向かない(わたしも多少そういう部分がある)。でも、コンビニで「ありがとうございます」を言うときに意識して店員さんの眼を見てはっきり発音するくらいなら実践できるんじゃないだろうか。

誰しも、一人きりでは生きていけない。なにか精神疾患があるのならなおさら。「生きづらい」という感覚は、一人では生きていけない人を決して一人ぼっちにさせないために発生している。自分の世界に他人を招き入れる最低限の様式として、コンビニから始めてみるのもいいと思います。

 

→解決策:しゃべる相手がいるならしゃべる。店員さんに、意識して「ありがとうございます」を発話する。

 

 

以上11項目。あくまで「明確な理由が見当たらないのに気分が落ち込んだとき」のチェックリストなのでご了承ください。明確なストレス要因があるならまた違ってくると思う。

まとめると下記のようになる。

 

1.低気圧でないか?→すべて低気圧のせいにして休む。

2.換気しているか?→窓を開ける。換気扇を回す。

3.寒くないか?→エアコン、服、毛布、温かい食べ物や飲み物。

4.お風呂に入ったか?→入る。身体や髪を洗うのは難しくても、とりあえず湯につかる。

5.甘いものは足りているか?→甘いものを食べる。好みに合う常備菓子を見つけておく。

6.空腹でないか?→食事する。備蓄食糧に頼る。

7.水は足りているか?→飲む。

8.台所はきれいか?→皿洗いする。手持ちの皿を減らしておく。 

9.部屋にものが散らかっていないか?→ものをいったん見ないようにする。

10.爪は整っているか?→爪を切る。剥げたネイルはいったん落とす。

11.声を出しているか?→しゃべる。意識的に「ありがとうございます」を発話する。

一番大事なこと:一般論と比べない。罪悪感を持たない。自信を持つ。

 

こうして見ると本当に当然のことしか書いていないが、当たり前のことでも普段からちまちまとリストにしておくことが大事だと思います。精神的に追い詰められているときは思考力も下がっているので、わかりきったことでもリストアップして可視化しておいたほうがいい。 

 

死にたい日はいまだにある。それでも、去年よりは今年、先月よりは今月を、少しでも楽に乗り切ることができるたら、それは進歩だ。わたしは今日も生きる。よりよい生を試みる。このリストが少しでも誰かの役に立てば幸いです。